Wat is hielspoor precies en hoe kun je het behandelen?

Heb je last van een stekende pijn onder je hak die maar niet overgaat? Dan is de kans groot dat jouw klachten worden veroorzaakt door hielspoor. Dat is een vervelende aandoening, maar niet onoverkomelijk. Met de juiste verzorging verlicht je de pijn in je hiel al snel en kan je blessure zelfs helemaal verdwijnen. Ontdek alles wat je moet weten over hielspoor, van oorzaak tot behandeling. 

Hielspoor komt vooral voor bij mensen die tussen de 40 en 60 jaar oud zijn. Als je er last van hebt, voel je een flinke pijn aan de onderkant van je hiel. Daar zit een brede pees, die loopt van je tenen tot je hak. Bij veel beweging wordt deze voortdurend uitgerekt. Hierdoor komt de aanhechting onder hoge druk te staan. Het gevolg? Een stevige irritatie of zelfs een ontsteking. Dit soort hielpijn of hielspoorpijn gaat zeker niet onopgemerkt voorbij. 

Wist je dat hielpijn en hielspoor ook wel eens veroorzaakt worden door hielkloven? In zo’n geval heb je gewoon last van een droge huid, in plaats van dat er van binnenuit iets irriteert of ontsteekt. Check dus altijd even waar je pijn precies vandaan komt. Schakel bij twijfel altijd een fysiotherapeut of huisarts in, die kan een persoonlijke diagnose voor je vaststellen. 

Er zijn verschillende symptomen die erop wijzen dat je last hebt van hielspoor. We zetten de meest voorkomende klachten voor je op een rijtje. 

Als je hielspoor hebt, krijg je last van hielpijn op een van de volgende momenten:

• Als je druk uitoefent op de pijnlijke plek, bijvoorbeeld met je vingers;
• Als je in de ochtend uit bed stapt;
• Als je op blote voeten loopt, zonder enige ondersteuning;
• Als je lang staat of loopt;
• Als je begint met lopen nadat je een tijdje hebt gezeten;
• En als je gaat sporten, vaak al tijdens de warming-up.

Opvallend bij hielspoor is dat, wanneer je gaat zitten of liggen, de klachten vaak weer verdwijnen.  

Hielspoor heeft verschillende oorzaken. Veel artsen denken dat de blessure ontstaat doordat er te veel of te lang spanning is geweest op de pees onder je hiel. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je gedurende geruime tijd staat of rent. 

Veelvoorkomende oorzaken van hielspoor zijn:

• Last van plat- of holvoeten hebt;
• Weinig beweegt;
• Een korte kuitspier of achillespees hebt;
• Veel hardloopt;
• En/of overgewicht hebt.

Herken je jezelf niet in het bovenstaande, maar heb je wel hielspoorklachten? Dat kan. Naast bovenstaande oorzaken kan hielspoor ook nog ontstaan door stress. Dan ervaren je spieren namelijk meer druk. 

Gaat hielspoor vanzelf over? Soms wel. Meestal verdwijnt de ergste pijn binnen een paar maanden. Sterker nog: de meeste mensen hebben na een jaar geen last meer van klachten. Mocht je blessure toch langer aanhouden, dan is er een aantal dingen die je kunt proberen om de genezing te bevorderen. Onthoud wel dat het bij ernstige last vaak verstandig is om ook even een huisarts of orthopeed te raadplegen. Zo krijg je het beste en meest persoonlijke advies.  

Voor hielspoor bestaan verschillende behandelingen. Je kunt bijvoorbeeld je hiel intapen of compressiekousen dragen om de druk te verlichten. Ook zijn er bepaalde oefeningen waarmee je de pijn in je hiel een heel stuk verzacht. Tot slot kan een fysiotherapeut de last die veroorzaakt wordt door hielspoor voor een deel behandelen door deze weg te masseren.

Hieronder lees je wat je zelf allemaal kunt doen om hielspoor te behandelen en zo snel mogelijk weer van je blessure af te zijn.

Behandel hielspoor door je voet in te tapen, bijvoorbeeld met kinesiologie tape. Door hielspoor te tapen, voorkom je dat de pees onder je hiel nog verder uitrekt. Je voet krijgt rust en zo verdwijnt langzaam de irritatie of ontsteking. Hielspoor tapen is redelijk simpel. Ga stap voor stap te werk. Is het de eerste keer dat je hielspoor gaat tapen? Dan kan het handig zijn om een fysiotherapeut te benaderen.

Het nadeel van tape is dat het na enige tijd wat losser gaat zitten en je het weer moet vervangen. In plaats daarvan kun je daarom ook een compressiekous dragen. Je verlicht de pijn van hielspoor dan doordat de sok ondersteuning aan je pees en spieren biedt. Het is meestal verstandiger om rust te houden, maar als je toch wilt blijven sporten, is een compressiesok dé uitkomst bij hielspoor. 

Naast tape en compressiekousen zijn er ook een aantal hielspooroefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren om de pijn zo snel mogelijk te verlichten. Het doel hiervan is om je voet of kuit te rekken, zodat je pees meer ontspant. 

Oefeningen om je voet te rekken

1. Ga zitten met gestrekte benen en trek je tenen zo ver mogelijk naar je toe. Houd dit 30 seconden vol en neem 15 seconden rust. Herhaal de oefening 3 keer. 
2. Ga met je handen tegen de muur staan en zet één been naar achter. Zorg dat je beide knieën licht gebogen zijn. Druk de knie van het achterste been naar binnen. Houd dit 30 seconden vol en neem 15 seconden rust. Herhaal de oefening 3 keer. 

Oefening om je kuit te rekken

1. Ga met de voorste helft van je voeten op een traptrede staan, zodat je hielen boven de grond zweven. Til je hielen langzaam omhoog (5 seconden) en omlaag (5 seconden). Doe dit 3 minuten lang.
2. Disclaimer: als deze oefening pijn doet, is het verstandig om ‘m nog even niet uit te voeren. Dit kan namelijk zorgen voor nog meer belasting op je pees.

Goed nieuws: je kunt hielspoor ook voorkomen. Hoe? Door genoeg te bewegen. Actieve voeten hebben een goede doorbloeding en daardoor is er minder kans op een irritatie of ontsteking. Verder hebben we nog een aantal tips op een rijtje gezet waarmee jij toekomstige (hardloop)blessures tegen kunt gaan. Succes!