Tips om weer te beginnen met hardlopen

Enkele tips om hardloopblessures en overbelasting te voorkomen bij het hardlopen of bij het weer oppakken van hardlopen:

1. WARMING-UP GEVOLGD DOOR REKKEN EN STREKKEN

Zorg er altijd voor dat je rekt en strekt, maar niet voordat je gaat hardlopen. ‘Koud’ rekken kan je spieren beschadigen. Rek en strek tijdens en na afloop van het hardlopen. Loop 5-10 minuten in een rustig tempo en wanneer je eenmaal warm bent en je spieren en gewrichten flexibeler strek je een keer. Vergeet ook niet na afloop van het hardlopen je kuitspieren te strekken. Kijk eens naar onze videos voor enkele suggesties voor rekken en strekken bij bijzondere fitnessschema’s.

2. TECHNIEK: RECHTOP EN ONTSPANNEN LOPEN

Je hebt waarschijnlijk een eigen looptechniek. Hoewel details er hier niet zoveel toe doen, zijn experts het erover eens dat je altijd rechtop (niet gebogen) moet lopen en moet voorkomen dat je voorover of achterover leunt. Neem niet te grote passen – anders kun je je knieën kneuzen of onnodig belasten. Ontspan je armen en vind een natuurlijke, comfortabele manier van lopen.

3. WANDELEN IS OOK PRIMA

Je bent geen loser als je hardlopen afwisselt met wandelen – het is zelfs een techniek die wordt geadviseerd als je weer terug wilt keren naar je oude routine. Het is ook prima om te gaan wandelen wanneer je een punt hebt bereikt waarop je moe wordt en hardlopen niet meer comfortabel is. Omarm wandelen als vast onderdeel van je hardloopstrategie bij lange stukken of als cross-training voor dagen waarop je volgens je schema niet hoeft te hardlopen.

4. NEEM JE TELEFOON MEE

Zorg ervoor dat je je telefoon altijd bij de hand hebt, zodat je iemand kan bellen in het geval van een blessure. Daarnaast ondersteunen de meeste smartphones gratis apps waarmee je doelen kunt stellen, je route kunt volgen en je hartslag, snelheid, calorieverbruik en prestaties kunt meten.

5. DE JUISTE SPULLEN

Zorg ervoor dat je de juiste hardloopschoenen gebruikt. Technologie gaat constant vooruit en het is slim om bij het uitzoeken van een nieuw paar naar een hardloopwinkel te gaan, waar ze ervoor kunnen zorgen dat je schoenen goed passen en de juiste biomechanische ondersteuning bieden. Het scheelt een hoop als je weet hoe je voor je voet moet zorgen nadat deze de weg heeft geraakt. Als je moeilijke voeten hebt, vraag dan je arts om speciale zolen ter preventie van blessures. En vergeet niet regelmatig je schoenen te vervangen.

6. NIET COMPENSEREN VOOR GEMISTE TRAINING

Heb je meer dan een paar dagen training gemist of overgeslagen? Neem dan je tempo van de week ervoor aan. Als je ziek bent geweest, keer dan terug naar het tempo van de twee voorgaande weken. Bij blessures is het beter om langzaam terug te komen en de geblesseerde gebieden zoals knieën en enkels te beschermen met stabiliserende braces. Kijk eens naar de slimme oplossingen van Hansaplast.

7. VOORKOM BLESSURES

Hardlopen kan leiden tot (meestal lichte) blessures, maar dit kan grotendeels worden voorkomen met een warming-up, door niet te snel te veel te willen en de juiste hardloopschoenen te dragen. Probeer voordat je weer begint met hardlopen eerst enkele herstelsessies in te bouwen om de spieren die gebruikt worden tijdens het hardlopen aan te sterken, je uithoudingsvermogen te verhogen en blessures te voorkomen. Kijk eens naar onze video’s voor specifieke voorbeelden:

Benenwerk:meer stabiliteit voor hardlopers
Goede zithouding
Heupen buigen na het hardlopen
Rek uw kuitspieren

8. BEGIN VANDAAG NOG!

Pijn aan je kuit of dij?

Het is belangrijk om erachter te komen of pijn voortkomt uit een normaal aanpassingsproces (omgaan met de nieuwe uitdaging) of dat je je spieren, gewrichten en ander weefsel hebt beschadigd door overbelasting. Hou de pijn in de gaten. Als het minder wordt naarmate je de hoeveelheid en intensiteit van je programma terugbrengt, is het waarschijnlijk gewoon het aanpassingsproces. Als je elke keer aan dezelfde limiet komt, ben je je lichaam waarschijnlijk aan het overbelasten. Raadpleeg in dit geval een arts.

Pijnlijke ledematen? Gebruik de ricer-regel

Alle hardlopers hebben af en toe te maken met pijntjes. Wanneer een serieuze blessure als oorzaak van je lichte pijntjes is uitgesloten, kun je de beproefde RICER-methode gebruiken: Rust, IJs, Compressie, Elevatie, Raadplegen. Probeer de gebruiksvriendelijke Hansaplast Cold Spray voor directe verkoeling op elk moment en op elke plek. Gebruik niet te veel pijnstillers en ontstekingsremmers en raadpleeg je arts als de pijn aanhoudt.

Rust, IJs, Compressie, Elevatie, Referentie

Wist je dat het gevaarlijker is om voor je tv te zitten dan om te gaan hardlopen? Blessures en pijn(tjes) zijn hoogstwaarschijnlijk van tijdelijke aard en leiden nauwelijks tot langdurige schade.

JE CONDITIE VERBETEREN IS DE MOEITE WAARD!

De algehele voordelen van hardlopen wegen veel zwaarder dan de risico’s, zelfs wanneer je pas na je 50ste of zelfs later begint.

Hardlopen met een brace

Last van problemen zoals een overbelaste knie? Bescherm je knie met een beschermende brace of tape zodat je kunt blijven hardlopen. Hansaplast is expert op dit gebied en produceert voor elke behoefte aparte braces en sporttapes.

Brace

Deze braces en tapes ondersteunen en stabiliseren je knie, en helpen met de algehele coördinatie van spieren, pezen en gewrichtsbanden. Het werkt zowel bij herstel na een blessure als in het geval van chronische instabiliteit. Sommige gewrichten hebben de ondersteuning van een brace nodig als de spieren zijn verzwakt of niet sterk genoeg zijn om je oefeningen aan te kunnen. Je zult dit merken doordat je spieren al moe worden voordat je klaar bent met je oefening.

Houd er rekening mee dat geen van de bovenstaande tips of aanbevelingen een vervanging zijn voor medisch advies. Belangrijk: raadpleeg een zorgprofessional in het geval van een blessure of als u overbelasting van gewrichten of een medische aandoening zoals een breuk vermoedt. Een arts moet worden geraadpleegd in acute gevallen wanneer de aandoening gepaard gaat met roodheid, zwelling of hyperthermie van gewrichten, voortdurende last van gewrichten of ernstige pijn en/of gepaard gaan met neurologische symptomen (bijvoorbeeld verdoofd gevoel, tintelingen of als de pijn uitstraalt naar het been/de benen).

Voor meer informatie over Hansaplast producten kunt u via deze pagina contact met ons opnemen. Lees de gebruiksaanwijzing in de verpakkingen van onze producten altijd zorgvuldig door.

Hardloopblessures voorkomen